🌙 熬夜族必收！3招床邊就能做的晚安瑜珈
最近是不是常覺得脖子硬得像石頭、小腿到下午就腫兩倍？其實只要利用睡前黃金時間做這些伸展，效果比白天運動更好！日本瑜珈老師親授的秘訣，連動作僵硬的人都能輕鬆跟練～
🧘♀️ 第一招：跪姿嬰兒式放鬆肩頸
💡 動作重點解析
這個姿勢特別適合電腦族和低頭族，透過延伸脊椎改善駝背問題。注意要像貓咪伸懶腰一樣慢慢拱背，才能有效刺激背部穴道！
🎯 完整步驟教學
- 跪姿預備：膝蓋與臀部同寬跪坐，腳背貼地
- 高舉雙手：吸氣時手臂伸直向上，想像指尖要碰到天花板
- 前傾伸展：吐氣時臀部保持不動，上半身緩緩向前趴
- 固定姿勢：額頭輕碰地面，雙手向後抓住腳跟維持30秒
- 呼吸節奏：用鼻子深吸氣4秒，嘴巴吐氣6秒循環
⚠️ 小提醒：膝蓋會痛的話可以墊厚毛巾，孕婦做這個動作要特別小心！
🦵 第二招：抬腿排水腫操
🌟 動作神奇效果
這個姿勢能加速下半身血液回流，幫你解決這些困擾：
- 下午鞋子變緊
- 生理期前雙腿脹脹的
- 久坐後屁股麻麻的
📝 分解動作教學
- 平躺預備：雙腿屈膝踩床，手掌貼腹部感受呼吸
- 啟動核心：用肚子力量慢慢將雙腿抬到90度
- 腳掌活化：腳尖回勾像跳芭蕾舞，停留5秒再放鬆
- 開腿伸展：雙腿打開比肩膀寬，腳跟向外推
- 保持平衡：雙手扶大腿內側幫助穩定，維持2分鐘
💦 加強版技巧：抬腿時腳踝畫圈效果更好，記得要穿襪子保暖喔！
🌸 第三招：蝴蝶式調理荷爾蒙
✨ 女性必練理由
這個經典動作能按摩子宮卵巢，特別推薦給：
- 經期會腰酸背痛
- 手腳冰冷體質
- 久坐骨盆歪斜
🦋 動作細節提醒
- 坐姿調整：背靠牆壁讓脊椎挺直
- 腳掌相對：腳底互貼盡量靠近身體
- 膝蓋擺動：像蝴蝶拍翅上下輕晃20次
- 深度伸展：用手肘下壓膝蓋增加開胯幅度
- 進階變化：身體前彎用額頭碰腳尖
🌺 生理期注意：量多時改做簡易版，避免過度擠壓腹部
💤 睡前瑜珈小秘訣
- 搭配薰衣草精油放鬆心情
- 穿彈性好的瑜珈褲避免卡動作
- 做完喝小杯溫蜂蜜水幫助代謝
- 用手機設定15分鐘後自動關燈
最近天氣變化大，很多女生都說睡不好又水腫，快把這篇存起來每天練習！記得動作要配合呼吸才有效，做完直接躺平秒睡超舒服～