血糖不穩竟是「健康食物」害的？醫師親授破解法
最近診間來了好幾位糖友，明明都吃糙米飯、地瓜這些「健康食物」，血糖卻越來越難控制。仔細追問才發現，他們都犯了三個關鍵錯誤…
地雷1️⃣ 以為低GI就能吃到飽
「GI值只是參考一半！」林款帶醫師強調，很多人忽略「總量控制」更重要。像糙米飯GI值56看似安全，但吃超過半碗照樣超標。記得這個口訣：「低GI更要控份量，拳頭大小最剛好」
地雷2️⃣ 錯把澱粉當蔬菜吃
這些食物最常被誤會： ✓ 玉米 ✓ 南瓜 ✓ 山藥 ✓ 蓮藕 ✓ 芋頭 ✓ 菱角 ✓ 牛蒡 ✓ 馬鈴薯 判斷秘訣：咬久會回甜、口感粉粉的，八成都是澱粉類！
地雷3️⃣ 只看GI值不管熱量
這些高熱量陷阱要注意： ⚠️ 燕麥片：GI低但熱量等同白飯 ⚠️ 堅果類：GI=15卻滿滿油脂 ⚠️ 椰子糖：GI=35但含椰子油 醫師提醒：「低GI≠低卡路里，吃多照樣胖」
超實用！6招挑對低GI食物
- 纖維越多越好（選糙米棄白米）
- 吃乾不吃濕（乾飯＞稀飯）
- 吃原形不吃加工（水果＞果汁）
- 需要多咀嚼的
- 含蛋白質+優質脂肪
- 少勾芡少調味
醫師小教室：升糖負荷怎麼算？
公式：GL值 = (GI值 × 醣類克數) ÷ 100 ▸ 1碗白飯（60g醣）：GL=50.4 → 爆表！ ▸ 半碗糙米飯：GL=16.8 → 安全範圍 黃金原則：每餐GL值控制在20以下
真實案例分享
45歲王先生聽信椰子糖廣告，每天吃20顆「低GI零食」，三個月後： ➤ 體重增加5公斤 ➤ 糖化血色素從6.8%飆到8.2% 醫師解析：「椰子油遇糖更易形成脂肪堆積！」
三餐這樣吃最穩糖
✔️ 早餐：雜糧饅頭+無糖豆漿+水煮蛋 ✔️ 午餐：半碗糙米+手掌大魚肉+兩拳蔬菜 ✔️ 點心：10顆無調味杏仁+小番茄 ✔️ 晚餐：藜麥飯+豆腐+深色蔬菜
最後提醒：每月定期測量腰圍（男＜90cm/女＜80cm），搭配飯後散步15分鐘，控糖效果更加倍！