【每天五分鐘改變身體！橋式瑜珈完整圖解】
🤸♀️ 橋式動作分解（Setu Bandhasana）
🛌 預備姿勢要注意
- 躺在瑜珈墊上時「整個後背貼平地面」，特別是腰部不能懸空
- 膝蓋彎曲角度要讓「腳後跟距離臀部約一個手掌長」
- 腳掌要像吸盤一樣「平均分散重量」，大腳趾球要用力下壓
🌬️ 呼吸技巧關鍵
- 吸氣時想像「肋骨像翅膀打開」，同時收緊屁屁肌肉
- 上升過程要「用鼻子吸氣3秒」，到頂點時憋氣1秒
- 下降時「用嘴巴慢慢吐氣5秒」，像吹涼熱湯的動作
💪 肌肉正確發力
- 臀部要「夾緊提肛」像憋尿的感覺
- 大腿內側要「夾住一本書不掉落」
- 肩膀要「往下巴方向收」避免聳肩
- 手掌可以「輕推地板」幫助胸口打開
⚠️ 常見錯誤提醒
✖️ 膝蓋向外打開→ 拿瑜珈磚夾在大腿中間練習 ✖️ 脖子過度用力→ 下巴微收保持一個拳頭空隙 ✖️ 腰部疼痛→ 在薦骨下方墊折疊毛巾支撐
🌟 八大好處超實測
- 改善「呼吸短淺」問題，增加30%肺活量
- 強化「骨盆底肌群」，預防產後漏尿尷尬
- 每天做3組能「提臀2公分」，打造蜜桃臀曲線
- 促進「甲狀腺分泌」，幫助新陳代謝提升
- 放鬆「僵硬的肩頸」，特別適合電腦族
- 改善「經期腰痠」，讓生理期更順暢
- 預防「脊椎退化」，維持靈活柔軟度
- 刺激「腹腔血液循環」，改善手腳冰冷
🚫 這些人要小心做
▸ 懷孕後期媽媽建議改採「靠牆半橋式」 ▸ 椎間盤突出患者要在「腰部墊枕頭」減壓 ▸ 高血壓患者「上升幅度減半」，避免憋氣 ▸ 經期前三天可改做「嬰兒式」替代
🧘♀️ 進階變化式教學
👉 單腳橋式：一腿伸直抬高，鍛鍊核心平衡 👉 動態橋式：配合呼吸上下起伏，燃脂效果加倍 👉 輪式預備：手掌貼耳側預備，打開胸腔更深
🕒 最佳練習時機
✔️ 早晨起床：啟動身體能量 ✔️ 久坐後：放鬆緊繃肌肉 ✔️ 睡前2小時：舒緩整天壓力
貼心小提醒：搭配「腹式呼吸」效果更好，做完記得要「反向捲動脊椎」慢慢躺下，保護腰部不受傷喔！