半夜抽筋痛到哭？先做「黃金3動作」急救援
第一步：腳板往上扳要這樣做才有效
當小腿突然抽筋時，很多人會用力把腳趾往上扳，但其實要「整個腳掌向上抬」效果更好！用雙手抓住腳掌前端，慢慢往身體方向拉，維持2秒再放鬆，重複做1分鐘。記得動作要溫柔，太用力可能造成肌肉拉傷。
第二步：下床走動有訣竅
痛感減輕後，別急著躺回去！光腳踩冰涼磁磚地反而會讓肌肉緊縮。建議穿上室內拖，在房間繞圈走動時「腳跟先著地」，像企鵝走路那樣搖擺，能幫助緊繃肌肉慢慢放鬆。
第三步：牆壁伸展2式教學
弓箭步改良版
前腳不用刻意彎曲成90度，改成「微彎膝蓋」更安全。後腳腳跟要確實貼地，感覺小腿後側有拉扯感就對了，維持15秒換邊。
靠牆伸展進階版
雙手撐牆時「手肘保持微彎」，身體前傾到有點像要推牆的姿勢。這時小腿後側會明顯伸展，孕媽咪做這個動作時記得縮小腹保護腰部。
預防抽筋7大招 從生活細節開始
1. 喝水要「少量多次」
每天喝2000cc溫水，分10次喝比猛灌更有用！尤其這3個時間點必喝：
- 睡前2小時喝150cc
- 起床上廁所後補100cc
- 運動流汗時每15分鐘喝50cc
2. 選鞋注意「3指原則」
下午腳會脹大，買鞋時要保留「腳跟貼合，腳趾前留3指寬」的空間。鞋墊選波浪型設計的記憶泡棉，足弓處要有支撐，避免穿平底拖鞋走太久。
3. 抬腿枕頭這樣擺
枕頭不是墊在膝蓋下！正確位置是「從腳踝到小腿肚」整段支撐，高度約15公分最理想。側睡的人可以夾月亮枕，保持雙腿平行不交疊。
4. 超簡單5分鐘伸展
每天早晚做「腳尖寫字操」：
- 坐椅子上伸直雙腿
- 用大腳趾在空中寫1-10數字
- 寫完換腳繼續 這個動作能同時活動關節和肌肉。
5. 補充「抗抽筋三兄弟」
除了鈣片，更要搭配這些食物：
- 鉀：香蕉半根+地瓜半顆
- 鎂：南瓜籽1把或黑巧克力2小格
- 鈣：小魚乾10尾+鮮奶200ml 睡前喝杯溫蜂蜜牛奶效果加倍！
6. 泡腳水溫有學問
38-40度的水加2匙粗鹽，水位要蓋過腳踝上三指。泡10分鐘後用「拇指深層按壓法」： 從腳跟往膝蓋方向，用指腹螺旋狀按壓小腿肚，特別痛的地方停留5秒。
7. 蓋被技巧防抽筋
被子太重會讓腳掌不自覺下壓，選擇輕量羽絨被並在腳部位置「折出波浪皺褶」，讓腳趾能自然活動。冷氣房記得穿及膝襪保暖，但襪口不能太緊！
特殊族群要注意！
孕媽咪建議白天穿彈性襪，並在床邊準備「香蕉+保溫瓶」。運動族運動後要補充電解質，推薦自製「檸檬蜂蜜鹽水」：500cc水+1茶匙鹽+半顆檸檬汁+1匙蜂蜜。長輩可多吃豆腐、黑芝麻，曬早晨太陽15分鐘幫助鈣吸收。