眼睛最需要的4大營養素這樣吃！眼科醫師解密護眼菜單

▍眼睛就像24小時監視器？這些組織最怕損傷！

咱們的眼睛根本是超強生物攝影機！每天要處理上萬個影像畫面，從早到晚都在「加班」。你知道嗎？光線穿過眼球時會產生自由基，就像鐵生鏽一樣讓組織氧化。特別是現代人整天盯3C，淚水容易蒸發過快，角膜表面更容易磨損！

▍抗氧化雙俠：維生素C+E這樣搭配最有效

自由基剋星食材清單

• 維生素C：芭樂是隱藏版冠軍！一顆就超過每日所需，青椒、奇異果也是好選擇
• 維生素E：杏仁每天吃「這個量」就夠→手抓一把約10顆，記得選無調味
• 黃金組合吃法：木瓜牛奶加堅果，下午茶這樣喝最護眼

眼科小教室：紫外線會讓水晶體「霧化」，黃斑部病變年輕化！每天吃半碗深綠色蔬菜是基本款

▍夜貓族必看！維生素A防乾眼症秘訣

3招提升吸收率

1. 紅蘿蔔要炒過再吃，加點油更好吸收
2. 地瓜葉汆燙後拌橄欖油，便宜又有效
3. 外食族救星：超商烤地瓜+茶葉蛋組合

注意！ 吃太多β-胡蘿蔔素會變「小黃人」，每天控制在半碗煮熟的深色蔬菜就夠

▍視神經最愛維生素B群！這些地雷別踩

護眼早餐這樣配

✅ 全麥吐司夾起司+堅果優格 ✅ 糙米粥配吻仔魚+涼拌菠菜 ❌ 空肚喝黑咖啡傷神經！ ❌ 精緻澱粉讓B群流失更快

特別推薦：台糖健素糖當辦公室零嘴，但糖尿病友要控制量

▍血管型眼疾救星！維生素C加強版吃法

3階段傷口修復食補

狀況	推薦食材	烹調方式
眼睛充血	甜椒+青花椰	快炒保留營養
術後修復	奇異果+草莓	打成果汁現喝
反覆出血	苦瓜+番茄	燉湯軟化更易吸收

▍營養師私房菜單大公開！

週一護眼便當：

• 紫米飯（維生素B群）
• 香煎鮭魚（Omega-3）
• 蒜炒青江菜（維生素A）
• 彩椒炒蛋（維生素C+E）
• 飯後水果：木瓜切塊

貼心提醒：堅果雖好但熱量高，每天控制在「免洗湯匙1平匙」的量最剛好！

▍吃營養品不如吃對食物！3大常見迷思破解

1. 魚油不是越貴越好：小型魚種反而重金屬風險低
2. 葉黃素飯後吃才有效：搭配油脂食物吸收率up
3. 維生素過量更危險：A、E吃多會累積在肝臟

最簡單原則：每天吃超過5種顏色蔬果，比任何保健品都有效！