皮拉提斯跟瑜珈哪裡不一樣？

皮拉提斯強調「核心控制」和「脊椎排列」，跟瑜珈最大差別在動作會配合呼吸節奏連續流動。特別推薦給久坐上班族和腰背容易痠痛的人，很多復健科醫師也會推薦用皮拉提斯來調整體態喔！

▍必學三組地板動作（記得鋪瑜珈墊）

【第一組】啟動腹部核心

✦ 蜷腹起身（30秒）

1. 平躺後膝蓋彎曲與肩同寬
2. 雙手扶後腦勺（手肘打開）
3. 用腹部力量把肩膀「慢慢」抬離地面 ⚠️ 注意：脖子不能用力往前縮，想像下巴夾著一顆蘋果

✦ 百式呼吸（60秒）

1. 躺平後雙腿打直抬高45度
2. 手臂伸直平舉在身體兩側
3. 邊拍手邊抬起上半身（手掌離地約10cm）
4. 配合呼吸「吸5拍、吐5拍」做10組 💡 小技巧：想像肚臍往脊椎方向收緊

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【第二組】調整脊椎弧度

✦ 捲腹滾動（60秒）

1. 坐姿抱膝成球狀（腳尖離地）
2. 向後滾動到肩胛骨觸地
3. 用腹部力量滾回坐姿 ⚠️ 初學者可先扶大腿後側輔助

✦ 仰臥起坐式（30秒）

1. 躺平雙手向上伸直
2. 用腹部力量「一節一節」捲起上半身
3. 起身時想像脊椎像拉鍊慢慢閉合 💡 重點在「控制速度」，太快容易傷腰椎

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【第三組】強化側腹肌群

✦ 剪刀腳訓練（30秒）

1. 手肘外擴抱頭躺平
2. 右膝碰左肘時左腿伸直
3. 換邊時保持腹部收緊 ⚠️ 脖子痠表示代償了！可改用手托後腦

✦ V字平衡（30秒）

1. 坐姿雙腿抬高45度
2. 手臂伸直與耳齊平
3. 保持脊椎延展不駝背 💡 初學者可先屈膝做調整

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常見QA整理

❓ 生理期可以做嗎？
👉 建議避開捲腹動作，可改做側腰伸展

❓ 做完脖子痠怎麼辦？
👉 表示用錯力氣，可墊毛巾在頸椎下方

❓ 每天做會有效果嗎？
👉 連續兩週有感，搭配站姿調整效果更好