五十肩痛到睡不著？先搞懂你是「卡住」還是「發炎」！
最近穿衣服手舉不高？洗頭總是要歪脖子？小心五十肩悄悄找上門！物理治療師林美華提醒，長期駝背用電腦比聳肩更容易引發問題，當肩胛骨周圍韌帶像硬掉的橡皮筋，連深呼吸都會痛！
🚨自我檢測3步驟：
- 洗澡摸背測試：右手繞到背後摸左肩胛骨，再換邊測試
- 夜間疼痛檢查：睡覺壓到患側會痛醒
- 穿衣困難度：套頭上衣需要別人幫忙
👉如果以上有2項符合，建議快就醫檢查！
🧱超詳細「改良版爬牆操」分解動作
階段一：熱身準備
- 熱敷神器：用紅豆袋微波1分鐘，敷在肩胛骨5分鐘（比傳統熱敷包更貼合）
- 開肩秘技：雙手背後交握，手肘慢慢往前頂，維持「ㄍㄧㄥ住」的感覺20秒
階段二：精準爬牆（每天早中晚各5次）
| 步驟 | 要領 | 常見錯誤 |
|---|---|---|
| 1.面對牆壁站弓箭步 | 患側腳在前，離牆30公分 | 身體太挺直 |
| 2.手掌貼牆與眼同高 | 五指張開像吸盤 | 手腕彎曲 |
| 3.用手指出力「慢慢蠕動」上爬 | 想像手指是毛毛蟲 | 用肩膀代償 |
| 4.到頂點深呼吸3次 | 鼻子吸氣時再往上推 | 憋氣做動作 |
| 5.側身下牆法 | 身體轉45度緩緩滑下 | 直接放手彈回 |
⚠️進階技巧：在最高點用無名指小指加強按壓牆面，更能刺激深層肌肉！
🚪沒單槓也能做！門框牽引3要點
居家版改良動作：
- 高度選擇：手舉到「微痛但可忍受」的位置
- 腳部位置：雙腳與肩同寬，膝蓋微彎15度
- 下沉訣竅：想像屁股往後坐馬桶，不是直接蹲下
🕒黃金時間：早上起床後做效果最佳！每次維持30秒，重複5次
❌絕對不能做的3大地雷行為
- 劇痛硬拉：會讓肌肉像被撕開的衛生紙
- 冰敷止痛：急性期才需要，慢性期越冰越僵
- 甩手轉圈：可能讓關節像生鏽的齒輪卡更死
💡日常保養小撇步
- 電腦族必學：每30分鐘做「招財貓式」旋轉（手肘彎90度來回轉）
- 睡覺姿勢：患側朝上側睡，懷抱長型抱枕
- 料理療法：炒菜時用鍋鏧畫∞字，自然活動肩關節
🏥什麼時候該看醫生？
✅ 持續疼痛超過2週 ✅ 連靜止不動都痛 ✅ 出現手指發麻症狀
物理治療師提醒：50%患者會自己好，但可能留下「永久性角度受限」！及早介入治療才能完整恢復活動度～