跟梨形身材說掰掰！物理治療師獨家「升級版弓箭步」教學
最近在Dcard、PTT上超多女生在問：「明明有運動大腿還是粗」「瘦到胸都沒了小腿還是一樣壯」…其實這些問題都跟「骨盆歪斜」有關啦！日本運動治療師中川敦子就發現，台灣女生久坐辦公+愛翹二郎腿，根本是梨形身材的最大兇手！
🌸 為什麼弓箭步特別適合瘦下半身？
- 一次動到12組肌肉：從屁股蛋到大腿內外側，連最難瘦的後腿筋都練得到
- 自動喬骨盆位置：當你單腳蹲下去時，歪掉的骨盆會被強制「拉回原位」
- 提高代謝超有感：做對姿勢的話，做完10分鐘還會「持續燒脂肪」3小時
🧘♀️ 物理治療師改良版「弓箭步分解動作」
🚨 常見錯誤先避開！
- 膝蓋內八會傷韌帶
- 身體前傾練不到屁股
- 後腳跟離地容易抽筋
✅ 正確姿勢step by step
準備動作：
👉 找面牆壁扶著（初學者一定要做！）
👉 雙腳併攏時「收小腹、夾屁股」
Step1. 前腳跨步
- 往前跨「1.5個肩寬」（太大會拉傷）
- 腳尖微微外轉15度（像跳芭蕾那樣）
Step2. 慢蹲3秒
- 重點在「後腳膝蓋慢慢接近地面」
- 前腳膝蓋「不超過腳尖」
- 屁股要「往斜後方坐」的感覺
Step3. 停頓5秒
- 在最低點「收緊屁股+大腿內側」
- 想像「用胯下夾住一張紙」
Step4. 回位2秒
- 用「後腳跟發力」推回
- 回到原位時「故意多夾一次屁股」
💡 3個加強版技巧
- 加碼「踮腳尖」：站起來時後腳跟離地3秒，小腿線條立馬現形
- 手握寶特瓶：增加重量讓屁股更緊實（600ml水量剛好）
- 換成「交叉步」：最後2次改成斜後方跨步，專攻大腿根部肥肉
🥑 營養師小叮嚀
要讓效果更快看得見，記得「運動後30分鐘內」補充：
- 無糖豆漿+半根香蕉
- 茶葉蛋配地瓜
- 希臘優格+奇亞籽
這樣吃能幫助肌肉修復，瘦下來的線條才會漂亮喔！堅持做兩週，穿牛仔褲時會發現「大腿縫隙自動出現」啦～