血壓飆高都是吃太鹹？營養師教你5招飲食法護血管
現代人外食比例高，根據衛福部統計台灣每4人就有1人血壓超標！營養師門診發現，超過7成高血壓患者都有「重口味、愛喝湯、加工食品吃太多」三大飲食壞習慣。今天就來教大家從根本調整飲食，把血壓吃回正常值！
血壓控制黃金5守則
❶ 減鹽就像減肥要斤斤計較
每天鹽巴攝取要少於1茶匙（約5克），重點在這些隱藏地雷：
- 湯麵直接喝光湯底＝喝進8克鹽
- 1匙醬油膏=1.5克鹽
- 市售滷味滷汁含鹽量超標3倍 建議改用「天然調味3招」： ✔️ 用檸檬汁代替醋 ✔️ 自製蔥薑蒜油 ✔️ 柴魚片+昆布煮高湯
❷ 主食換成「粗糧三兄弟」
把白飯改成：
- 糙米：含γ-氨基丁酸降血壓
- 燕麥：水溶性纖維帶走膽固醇
- 紫米：花青素強化血管彈性 實測：每天吃1碗五穀飯，2週血壓降8-10mmHg
❸ 補鈣鎂不能只喝牛奶
除了早晚1杯低脂奶，更要吃：
- 傳統豆腐（含鎂量是嫩豆腐3倍）
- 黑芝麻（鈣含量是牛奶18倍）
- 小魚乾（連骨頭吃最補鈣） 營養師提醒：腎功能異常者要諮詢醫師
❹ 高鉀食物這樣吃最安全
推薦「降壓蔬菜TOP5」：
- 菠菜：汆燙去草酸再炒
- 空心菜：快炒保留營養
- 地瓜葉：膳食纖維冠軍
- 皇宮菜：黏液保護胃壁
- 甜椒：維生素C是蘋果20倍 ⚠️注意：腎功能不全者需限鉀
❺ 吃對好油降血壓
每日用油控制在「4-5茶匙」，推薦：
- 苦茶油：發煙點高適合煎炒
- 亞麻仁油：涼拌補充Omega-3
- 橄欖油：選擇「初榨」等級 避開3大地雷油：氫化植物油、回鍋油、動物油
降壓明星食譜
🥬 杜仲木耳炒芹菜
材料（2人份）：
- 芹菜1把（約200克）
- 乾木耳5朵（泡發後約半碗）
- 杜仲粉1茶匙（中藥行有售）
- 老薑3片、蒜頭2瓣
- 冷壓苦茶油1大匙
關鍵步驟：
- 木耳用「冷水」泡發口感更脆
- 芹菜斜切段增加受熱面積
- 先爆香薑蒜至金黃色
- 杜仲粉最後撒避免苦味
🍅 五行降壓湯
材料：
- 紫菜半片（手掌大）
- 牛番茄1顆（切半月片）
- 洋蔥半顆（逆紋切絲）
- 芹菜2支（切手指長）
- 荸薺6顆（去皮對切）
- 白蘿蔔200克（增加甜味）
熬煮訣竅：
- 洋蔥先乾鍋煸炒出甜味
- 加水1500ml大火滾20分鐘
- 關火前5分鐘才放紫菜
- 不加鹽！靠蔬菜自然鮮甜
營養師小叮嚀
血壓控制需要「3天減鹽法」漸進調整，突然吃太淡反而會刺激食慾。建議隨身攜帶「限鹽匙」控制用量，外食族可準備熱水涮掉多餘醬料。記得每周量2-3次血壓，做好飲食紀錄才能找到自己的降壓關鍵！