膝蓋痛別再硬撐！物理治療師教你「零器材復健法」
最近天氣變化大，是不是覺得膝蓋像生鏽的門軸，上下樓梯時還會發出喀喀聲？其實超過7成台灣人都有膝關節不適問題，跟著專業復健技巧每天練習，不用跑診所也能自己改善喔！
🚨這些NG動作千萬別做！
先幫大家劃重點！全蹲、跪姿拉伸、弓箭步這些常見動作，其實超傷膝蓋軟骨！特別是：
- 膝蓋超過腳尖的姿勢（壓力暴增3倍）
- 突然扭轉關節的動作（容易磨損半月板）
- 單腳負重訓練（會讓受力不平衡）
💡5招「無痛復健術」分解教學
1. 椅子半蹲｜訓練大腿肌群
❶ 找張穩固椅子站在前方「約2個腳掌」距離
❷ **腳掌完全貼地**，想像屁股要往後坐馬桶
❸ 用「5秒慢下→暫停3秒→5秒起身」節奏
❗️重點：膝蓋絕對不能超過腳尖！可用手機側拍確認姿勢2. 階梯輕點｜提升關節穩定度
➔ 準備15-20cm高度踏階（可用厚書本替代）
➔ 右腳踩穩後，左腳「腳尖輕點」階梯邊緣
➔ 上下動作時**保持骨盆正向前方**
🌟小技巧：手扶牆壁更安全，每邊做滿12下再換腳3. 踮腳平衡術｜強化小腿肌力
☑️ 雙腳與肩同寬，手扶椅背保持平衡
☑️ 腳跟緩緩離地到最高點「停5秒鐘」
☑️ 下降時**腳跟不碰地**，維持微懸空狀態
⚠️注意：如果容易抽筋，可改穿厚襪子緩衝4. 靠牆抬腿｜減輕膝蓋壓力
① 坐地板背靠牆，傷腳完全伸直
② 腳尖「用力勾向自己」啟動大腿肌肉
③ 抬離地面約「2個拳頭高」停留10秒
💡進階版：在腳踝掛500cc寶特瓶增加強度5. 滾球伸展｜放鬆深層筋膜
✨ 準備排球大小軟球（或毛巾捲）
✨ 膝窩夾球後「極慢速」伸直彎曲
✨ 動作範圍不用大，重點在「肌肉微酸感」
🎯每天早晚各做1組，關節卡卡感明顯改善🛑復健常見QA一次解惑
Q：做完反而更痛正常嗎？
A：肌肉微酸是正常，但若「刺痛感持續2天」要暫停並就醫
Q：生理期可以練嗎？
A：建議避開經期前3天，期間改做輕度抬腿動作
Q：要吃保健食品加強嗎？
A：優先從天然食物補充膠質（如：黑白木耳、秋葵）
同場加映 ➜ 泡澡時多按壓「膝眼穴」（膝蓋下方凹陷處），搭配42°C熱敷效果更加倍！記得穿護膝保暖，半年後你會感謝現在堅持的自己～