營養師教你破解減重卡關！12招養成易瘦體質

你的BMI達標了嗎？先搞懂這些數字秘密

▍體重密碼大解析

每天量體重不如先搞懂BMI！算法超簡單：

BMI = 體重（公斤）÷ 身高（公尺）²

像阿明身高170公分體重75公斤，算式就是75/(1.7×1.7)=25.95，這樣就超標啦！記得用體脂計更準，肌肉多的人BMI可能偏高喔～

▍數字背後的健康警訊

• 24-27：腰圍開始堆積游泳圈
• 27↑：三高風險直線上升
• ＜18.5：當心骨頭變脆脆

營養師私房12招 減重效果持續UP

1. 筷子減肥法：吃慢又能瘦

技巧① 選對食物很重要

• 把絞肉換成雞腿排，咀嚼次數多3倍
• 必吃高纖食材：芭樂切塊吃＞打成果汁
• 地瓜帶皮吃，纖維量多2成

技巧② 餐具使用小眉角

• 改用兒童筷練習小口吃
• 飯菜分開夾，避免醬汁拌飯
• 每口咬30下，用餐時間拉長到20分鐘

2. 戒飲料終極攻略

技巧③ 手搖杯改造術

• 珍珠奶茶改「中杯微糖」→每月少喝1.5公斤糖
• 多多綠加「半糖去冰」→糖分砍半
• 漸進式戒法：週三、週六限定喝

技巧④ 自製消暑飲品

• 氣泡水+薄荷葉+檸檬片=偽mojito
• 冷泡茶加愛玉凍，口感超Q
• 冰塊盒冷凍無糖優格當零食吃

3. 飲食記錄超進階版

技巧⑤ 3C紀錄法

• 手機拍照存證每餐內容
• 語音紀錄用餐心情：「今天下午茶好罪惡…」
• 表格增加「飢餓指數」1-10分評估

技巧⑥ 揪團諮詢更有效

• 揪辦公室同事團報營養門診
• 每月1次飲食報告分析
• 營養師LINE@即時解惑

4. 量體重聰明技巧

技巧⑦ 黃金測量時段

• 每天早上尿尿後、吃早餐前
• 穿同件睡衣測量最準
• 生理期後一周是黃金觀察期

技巧⑧ 數據管理法

• 下載體重曲線圖APP
• 設定目標提醒功能
• 每月列印報表檢視

5. 運動改造計畫

技巧⑨ 碎片時間動起來

• 等捷運時墊腳尖練小腿
• 追劇時抬腿20分鐘
• 午休快走公司樓梯3趟

技巧⑩ 安全運動守則

• 暖身操要從腳踝開始
• 流汗後補充電解質
• 運動後30分鐘黃金進食期

營養師真心話

「上週有個工程師患者，光是戒掉下午茶珍奶，3週就甩肉2公斤！重點是要找到適合自己的方法，像他現在改喝自製冷泡茶，同事都說他氣色變超好～」

常見QA破解

Q：晚上量體重會差很多嗎？ A：白天吃進的食物+水分，可能差到1-2公斤！建議固定早上量測最準

Q：吃水煮餐反而便祕？ A：缺乏油脂會讓腸道卡卡，改吃橄欖油拌燙青菜更好

Q：運動後可以馬上吃東西？ A：建議補充蛋白質+碳水化合物，像是茶葉蛋+香蕉就是完美組合！