睡不著？可能是自律神經在抗議！

最近是不是常翻來覆去數綿羊？明明累得要死卻腦袋停不下來？其實這都是自律神經在「罷工」啦！現代人工作壓力大，交感神經整天像油門催到底，到了晚上當然煞不住車。別擔心！日本睡眠專家改良的這套「好眠減壓操」，連醫師都說超有用～

🌙 睡前必做兩大招！圖解懶人包

🛌 第一式：屁屁墊高放鬆術

1. 準備兩顆蓬鬆枕頭（或用瑜伽墊對折）
2. 把枕頭疊在「尾椎骨上方」屁屁位置
3. 慢慢向後躺下，雙手高舉過頭「像伸懶腰」
4. 腳掌相對膝蓋自然外開（呈現青蛙腿姿勢）
5. 深呼吸維持1分鐘，感覺腋下到側腰有拉伸感

💡 小提醒：手舉不起來的人可以貼牆做，重點是「肩膀要完全放鬆」！

🧘 第二式：腰間支撐呼吸法

1. 將枕頭移到「後腰凹陷處」精準支撐
2. 雙腳與肩同寬平放床面
3. 雙手交疊放在肚臍下方（丹田位置）
4. 用鼻子吸氣4秒→憋氣2秒→嘴巴吐氣6秒
5. 重複10次循環，專注在腹部起伏

🔥 進階版：搭配「4-7-8呼吸法」效果加倍！吸氣4秒→閉氣7秒→吐氣8秒

為什麼這樣做有效？醫師來解密！

這套動作暗藏三大科學原理：

1. 抗重力肌鬆弛：腰大肌和腸骨肌整天對抗地心引力，墊高姿勢能解除緊繃
2. 副交感神經激活：緩慢呼吸會刺激迷走神經，就像按下身體的「休眠鍵」
3. 腦波調節：伸展時的痠痛感會轉移焦慮，讓β波轉為助眠的α波

⚠️ 注意！做太快反而會更清醒，每個動作至少保持「30秒以上」才有效喔～

睡前地雷別踩！這些習慣正在偷走你的睡眠

NG行為	改善方法
滑手機追劇	改聽白噪音或ASMR
吃宵夜喝酒	喝溫蜂蜜水或牛奶
激烈運動	改做陰瑜伽或靜坐
煩惱明天行程	寫下待辦清單再睡

真實案例分享：從失眠到秒睡的改變

40歲的上班族陳小姐分享：「做完減壓操後，我發現原本僵硬的骨盆變得好放鬆，現在躺下五分鐘就會自動關機！而且早上起床不會腰痠背痛，精神真的差很多～」

最後提醒大家，如果持續失眠超過兩週，記得要尋求專業醫師協助喔！現在就放下手機，跟著步驟試試看吧～