你的肌肉偷偷退休了嗎？快來做「肌力年齡檢測」
日常行為檢測表（打勾確認）
☐ 爬3層樓梯就喘到想搭電梯
☐ 提購物袋走10分鐘手就痠
☐ 被路人超車是日常風景
☐ 大眾運輸絕對要搶座位
☐ 彎腰摸不到自己腳趾頭
☐ 金雞獨立穿襪子會跌倒
☐ 仰臥起坐做不到5下
☐ 背後雙手勾不到
☐ 全身關節像生鏽機器
檢測結果解析
✔ 中3項以內：恭喜！肌肉年齡=實際年齡
✔ 中4-7項警告：肌齡+10歲，快開始補救
✔ 中8項以上：肌齡超車20歲，現在動還來得及！
三種肌肉都在流失！你知道差別嗎？
1. 骨骼肌：身體行動力關鍵
- 佔全身肌肉75%，從走路到拿東西都要靠它
- 分「耐力型紅肌」和「爆發力白肌」
- 40歲後每年流失1%！白肌掉最快
2. 平滑肌：內臟運作推手
- 藏在腸胃血管裡，負責消化吸收
- 老化會便秘、高血壓、循環差
- 久坐族30歲就開始退化
3. 心肌：心臟跳動引擎
- 過勞會心肌肥大，不動會萎縮
- 腰間肉多1公斤，心臟多累3倍
逆轉肌齡運動菜單（3天做1次）
▍10分鐘有氧啟動代謝
- 快走：每分鐘120步，手肘彎90度擺動
- 爬樓梯：兩階一步練臀腿，下樓搭電梯保護膝蓋
- 跳繩：初學者從「假跳」開始（空手模擬動作）
▍10分鐘阻力訓練
- 水瓶深蹲：雙手舉寶特瓶維持平衡
- 毛巾伏地挺身：膝蓋著地減輕負擔
- 椅子抬臀：雙腳架椅面，臀部懸空上下
▍10分鐘伸展保鮮
- 門框拉胸：手肘貼門框向後擴胸
- 跪姿轉體：手掌貼地扭轉上背部
- 滾筒放鬆：小腿橫放滾筒來回按壓
運動後必知3件事
- 乳酸堆積別怕痠：48小時恢復期正常
- 補充蛋白質黃金時間：運動後30分鐘喝豆漿
- 睡眠是修復期：深度睡眠時肌肉生長最快
每天花30分鐘照顧肌肉，等於存老本防跌倒、保代謝、維持行動自由！從今天開始，別再讓肌肉偷懶退休啦～