【健康呷百二／營養管理專欄】最近天氣爆熱，很多人開始猛灌瓶裝水，但你知道喝錯方式反而會讓身體「泡水」嗎？今天就來破解大家最常搞錯的喝水觀念！
💧身體水分平衡的運作機制
人體就像精密的水庫系統，每天透過「進水」和「排水」維持平衡。健康成年人每天平均需要：
- 從飲料食物攝取 2100-3000ml 水分
- 排出等量尿液、汗水和呼吸水氣
重點是「平衡」兩個字！當你狂喝3000ml水，身體就會自動增加排尿量，這就是為什麼有人會抱怨「喝多尿多」的生理現象。
🚨最低飲水量怎麼算？
營養師建議每日「最少」要喝足1100ml，這個數字是根據：
- 基本排尿需求：約500ml（再少腎臟就無法排毒）
- 皮膚蒸發：300ml（就算不動也會流失）
- 排便水分：200ml
- 代謝產生水分：扣掉食物分解產生的100ml
但這只是「生存底線」，實際要喝更多！特別是愛運動、吃重鹹、常吹冷氣的人要額外補充。
⚠️脫水危機三種類型
很多人以為流汗就是脫水，其實脫水還分三種狀況：
| 類型 | 發生原因 | 身體訊號 |
|---|---|---|
| 高張性脫水 | 單純缺水（沒喝水/爆汗） | 口超渴、頭痛欲裂 |
| 低張性脫水 | 缺鹽分（狂喝水不補電解質） | 肌肉抽筋、惡心想吐 |
| 混合性脫水 | 又缺鹽又缺水（拉肚子最常見） | 眼窩凹陷、血壓降低 |
要特別注意！老人家常會「慢性脫水」，因為口渴感退化，可能出現：
- 尿液顏色深如茶
- 皮膚乾燥沒彈性
- 突然站起來頭暈
💦水分過量更危險？
最近有個案例是馬拉松跑者4小時灌6000ml水，結果：
- 血液鈉離子濃度暴跌
- 細胞吸水脹大引發頭痛
- 嚴重時會腦水腫昏迷
更可怕的是長期「微過量」：
- 每天多喝1000ml持續1個月 ➔ 體重增加1-2公斤
- 手腳浮腫按下去有凹陷
- 半夜頻尿影響睡眠品質
🧂電解質補充關鍵時機
普通上班族喝白開水就夠，但遇到這些情況要加鹽：
- 流汗後衣服出現白色鹽漬
- 高強度運動超過1小時
- 腹瀉後虛弱無力時
建議自製補水液：500ml溫水+1小撮鹽+5g砂糖，比運動飲料更適合日常補充。
📌營養師小叮嚀
- 喝水要「少量多次」，每小時不超過800ml
- 起床先喝300ml溫水啟動代謝
- 飯前半小時暫停喝水避免沖淡胃酸
- 觀察尿液顏色，理想是淡檸檬色
最後提醒！水腫體質的人要： ✔️ 睡前3小時控制飲水量 ✔️ 搭配高鉀食物（香蕉、菠菜） ✔️ 適度活動促進淋巴循環
下次口渴時別再猛灌水，根據身體狀況聰明補充，才能真正喝出健康！